Bienvenue sur ce sujet récapitulatif.

Nous voyons passer quotidiennement les mêmes questions sur internet (que ce soit sur Facebook ou les forums). Plutôt que de répondre individuellement, j'ai regroupé ici les réponses aux questions les plus fréquentes (FAQ) pour vous aider à progresser.

Ce sujet aborde les problèmes de conversion des aliments (riz/pâtes), la gestion de l'intensité (RPE), le potentiel musculaire (FFMI) et les blocages liés à l'âge.

1. NUTRITION : Faut-il peser ses aliments crus ou cuits ?

C'est l'erreur numéro 1 des débutants. Les informations nutritionnelles sur les paquets (calories, glucides) concernent toujours le produit BRUT (cru).

Le problème, c'est que le riz et les pâtes gorgent d'eau à la cuisson (x3 pour le riz, x2.5 pour les pâtes), tandis que la viande perd de l'eau (elle réduit). Si vous pesez 100g de riz cuit en pensant que c'est 100g de riz cru, vous ne mangez en réalité que 30g de glucides au lieu de 75g. Vous allez stagner.

Pour ne plus faire l'erreur, j'ai codé un outil qui fait la conversion automatiquement :
Accéder au Convertisseur Cru / Cuit (Riz, Pâtes, Viandes)

2. ENTRAÎNEMENT : Comment utiliser le Tableau RPE ?

Vous entendez souvent parler de RPE (Rate of Perceived Exertion) ou de RIR (Reps in Reserve). C'est la méthode la plus fiable pour savoir si vous vous entraînez assez dur.

- RPE 10 : Échec total, impossible de faire une répétition de plus.
- RPE 9 : Il vous reste 1 répétition en réserve.
- RPE 8 : Il vous reste 2 répétitions en réserve (Zone idéale pour l'hypertrophie).

Ne choisissez pas vos charges au hasard. Utilisez mon tableau de correspondance pour savoir exactement quel poids mettre sur la barre selon votre objectif :
Voir le Tableau RPE & Calculateur de Charge

Pour aller plus loin sur la théorie, lisez ce dossier complet :
Guide RPE & RIR : Maîtriser l'intensité

3. POTENTIEL : C'est quoi le FFMI et suis-je "gros" ou "musclé" ?

L'IMC (Indice de Masse Corporelle) est inutile pour les pratiquants de musculation car il ne fait pas la différence entre le gras et le muscle. Un bodybuilder sera classé "obèse" selon l'IMC.

L'indicateur à utiliser est le FFMI (Fat Free Mass Index). Il permet de déterminer votre potentiel génétique naturel.
Calculer votre indice FFMI ici

4. SANTÉ FEMME : Ventre gonflé et Ménopause

Beaucoup de femmes se plaignent d'une prise de poids soudaine au niveau abdominal vers 45-50 ans. Ce n'est pas forcément que vous mangez trop, c'est souvent hormonal (chute des œstrogènes, résistance à l'insuline, cortisol).

Les solutions classiques ne fonctionnent plus. Il faut adapter la stratégie alimentaire. J'ai écrit un article spécifique sur ce sujet :
Ménopause et Ventre Gonflé : Les solutions scientifiques

5. DIVERS : Je ne perds pas de poids, que faire ?

Si vous appliquez tout cela et que la balance ne bouge pas, il y a forcément un blocage quelque part :
- Soit vous sous-estimez vos calories (voir point 1).
- Soit vous ne dépensez pas assez (NEAT faible).
- Soit votre métabolisme est bloqué.

Ne restez pas dans le doute. Faites votre bilan complet via mon outil de diagnostic gratuit :
Faire mon Bilan Morphologique Gratuit (2 min)

Si vous avez d'autres questions techniques, posez-les à la suite de ce message, nous mettrons ce guide à jour régulièrement.

Bon entraînement à tous,
Anthony (Sorn)