http://www.nutrisorn.fr/article-101-mus … c-sornpace

Je vous présente Sorn Pace, un site que j'ai développé et qui est entièrement gratuit : un laboratoire d'entraînement pour la course à pied et le trail. Le principe est simple : vous importez vos sorties, et le site vous donne une lecture scientifique de votre forme, un plan d'entraînement personnalisé et une stratégie d'allure pour le jour de course. Pas de bro-science : chaque calcul s'appuie sur des modèles publiés (Daniels, Minetti, Banister, Gabbett...) et le site indique ses limites quand les données ne suffisent pas.

Découvrir Sorn Pace

1. Importer ses données sans prise de tête

Archive Strava, fichiers GPX ou TCX, saisie manuelle, ou synchronisation automatique avec Strava. Le site calcule pour chaque sortie la charge d'entraînement, l'allure équivalente sur le plat (qui tient compte du dénivelé) et vos meilleurs efforts.

2. Comprendre sa forme réelle

Fraîcheur et fatigue (modèle charge chronique / charge aiguë), ratio de charge pour repérer les semaines à risque, zones d'entraînement, estimation de votre niveau (VDOT) à partir de vos vraies performances, et un profil par dimension avec un indicateur de [mark]vigilance blessure[/mark]. La page « Forme du jour » croise aussi la variabilité cardiaque si vous la renseignez, par rapport à votre propre référence.

3. Un plan d'entraînement périodisé

Vous indiquez votre course, votre objectif et votre disponibilité : le site construit un plan semaine par semaine, avec l'affûtage, et vérifie si votre chrono visé est réaliste au regard de votre niveau actuel.

4. La stratégie de course à partir d'un GPX

C'est le module le plus abouti. Vous déposez le GPX du parcours et vous obtenez :
- une allure conseillée segment par segment, à effort constant plutôt qu'à vitesse constante ;
- la carte du tracé colorée selon l'effort, avec le sens de parcours ;
- quatre rythmes au choix (prudent, régulier, intense, élite) qui recalculent tout instantanément ;
- une simulation de chrono (probabilité de passer sous votre objectif), l'effet de la chaleur, le temps d'arrêts aux ravitaillements ;
- un bilan glycogène et hydratation, et un plan de ravitaillement ;
- l'export en PDF et en fichier pour votre montre.

Sur les ultras, le site vous prévient honnêtement que la prédiction est moins fiable au-delà du marathon, plutôt que de vous afficher un chiffre trompeur.

Voir le détail du fonctionnement

5. Des outils et des articles pour s'entraîner mieux

Calculatrices (VMA, allures, km-effort, nutrition) et un blog avec des articles de fond, par exemple :
- Comment calculer sa VMA et en déduire ses allures d'entraînement
- Km-effort : mesurer la vraie difficulté d'un trail
- L'entraînement polarisé 80/20
- Combien de glucides par heure en course à pied
- L'affûtage avant une course

Accéder aux outils  -  Lire le blog

Pour qui ?

Coureurs sur route, traileurs, débutants qui préparent un premier 10 km comme habitués des ultras : le site s'adapte à votre niveau et ne demande que des données que vous avez déjà.

Gratuit, sans publicité, vos données restent les vôtres

Aucun accès à votre compte Strava n'est nécessaire pour l'import par fichier, et vous pouvez exporter ou supprimer vos données à tout moment.

Créer un compte gratuit

Je suis preneur de tous vos retours (bugs, idées, fonctions manquantes), c'est le site qui évolue le plus vite grâce aux remarques des utilisateurs.

Bonnes sorties à tous !

Exemple complet à 80 kg avec la répartition protéines, lipides et glucides, tableaux de calories et astuces si vous avez du mal à manger assez.

Le guide : Combien de calories pour prendre du muscle
Le simulateur : calculez votre surplus

Quelle est votre maintenance estimée, et combien prenez-vous par semaine ? Donnez vos chiffres, on regarde ensemble.

Le guide explique comment compter vos séries (y compris le travail indirect des triceps ou des épaules), donne des repères par niveau et trois façons d'atteindre 12 à 16 séries. J'y précise aussi les limites des études.

Le guide : Combien de séries par muscle par semaine

Combien de séries faites-vous par muscle aujourd'hui ? Postez votre programme, je vous aide à le compter.

J'ai calculé les durées pour 5, 10 et 15 kg selon votre poids de départ, avec trois rythmes (prudent, standard, rapide). Exemple : à 80 kg, perdre 5 kg prend environ 9 semaines au rythme standard.

Les tableaux : Perdre 5 kilos en combien de temps
Votre date précise : le simulateur de déficit calorique

Quel est votre objectif et votre poids de départ ? Je vous dis ce que donnent les tableaux.

Boulgour
Lentilles corail
Riz basmati
Orge perlé

[mark]Pour le boulgour, le coefficient varie beaucoup selon les marques[/mark] (de 2,5 à 4 selon la finesse) : pesez le vôtre une fois sec puis cuit et gardez votre propre chiffre. Dites-moi quel aliment vous voulez que j'ajoute ensuite.

J'ai écrit un guide avec la règle simple, les coefficients de 24 aliments et la méthode pour calculer votre propre coefficient en trois pesées.

Le guide : Peser cru ou cuit, la règle simple
Le convertisseur : https://www.sorn.fr/equivalence-cru-cuit

Et vous, vous pesez cru ou cuit ?

J'ai mis en ligne un test gratuit qui calcule en une minute votre IMC, votre taux de masse grasse estimé (méthode US Navy, avec un simple mètre ruban) et votre rapport tour de taille sur taille. Les seuils viennent d'une étude publiée dans l'European Heart Journal en 2010 sur l'obésité à poids normal.

Le test : https://www.sorn.fr/test-skinny-fat
Le guide pour s'en sortir : Skinny fat : test, causes et programme

Attention, c'est une estimation avec environ 4 points de marge d'erreur, pas un diagnostic. Donnez-moi vos résultats ici si vous voulez en discuter, je réponds.

Je viens de mettre en ligne un nouvel outil gratuit : un calculateur de calories d'une recette. Vous entrez vos ingrédients et vos quantités, il vous donne les calories, les protéines, les glucides, les lipides et les fibres par portion, à partir de ma base de 971 aliments.

Ouvrir le calculateur de calories d'une recette

Ce que vous pouvez faire avec

• Calculer les macros de vos plats faits maison, ingrédient par ingrédient

• Changer le nombre de portions et voir les valeurs se recalculer

• Partir d'une des 48 recettes healthy déjà chiffrées et l'adapter à vos besoins

• Filtrer les recettes selon votre objectif : sèche, prise de masse, riches en protéines

Quelques recettes à tester

• Boulettes de dinde, sauce tomate et courgettes : 290 kcal et 36 g de protéines par portion

• Bowl dinde, patate douce et brocoli : 369 kcal et 41 g de protéines

• Wok de dinde, légumes et sarrasin : 393 kcal et 45 g de protéines

• Salade de thon, oeufs durs et haricots verts : 295 kcal et 36 g de protéines

Un piège classique : peser cru ou cuit

Beaucoup se trompent sur le poids de leur riz, de leurs pâtes ou de leur viande. 100 g de riz cru font environ 300 g cuits, et l'écart change toutes vos macros. J'ai un convertisseur pour ça : équivalence cru et cuit.

Pour les calories et les macros de chaque aliment, il y a aussi la base d'aliments avec le Score Sorn.

Votre avis m'intéresse : il manque un ingrédient, une recette que vous voudriez voir chiffrée, un bug ? Dites-le moi en réponse, j'ajoute les demandes au fur et à mesure.

Bon appétit à tous.

Pour apporter une réponse factuelle, j'ai mis en ligne un outil gratuit sur le site :

calculateur de protéines par jour

L'adresse directe de l'outil :
https://www.sorn.fr/calculateur-proteines

Ce que prend en compte ce calculateur

L'algorithme s'appuie sur les données issues des méta-analyses et consensus scientifiques (notamment Morton et al. 2018 et l'ISSN 2017). Il calcule votre cible personnalisée selon plusieurs paramètres :

Poids de corps et âge : adaptation des apports minimaux nécessaires, notamment après 50 ans pour contrer la résistance anabolique.

Objectif précis : prise de muscle, sèche (déficit calorique nécessitant une protection accrue de la masse maigre), recomposition corporelle ou maintien.

Type d'alimentation : ajustement automatique vers le haut de la fourchette pour les alimentations végétariennes ou végétaliennes afin de compenser les différences de cinétique d'absorption et de profils en acides aminés.

Calcul de l'écart réel : vous pouvez renseigner votre apport actuel estimé. L'outil quantifie le déficit exact en grammes par jour et vous indique si un ajustement est nécessaire.

Répartition par repas : suggestion de portions cibles sur 3 ou 4 prises quotidiennes pour optimiser la synthèse protéique musculaire (MPS).

Les fourchettes scientifiques retenues

Pour rappel, les repères factuels par kilo de poids de corps et par jour :

Prise de muscle : 1,6 à 2,2 g/kg/jour. Au-delà de 2,2 g/kg, les gains supplémentaires sont statistiquement marginaux chez les pratiquants naturels.

Sèche / déficit calorique : 1,8 à 2,4 g/kg/jour, pour maximiser la rétention azotée et réguler la satiété.

Recomposition corporelle : 1,8 à 2,2 g/kg/jour.

Maintien (sujet entraîné) : 1,4 à 1,8 g/kg/jour.

Approche sans vente forcée

Le calculateur intègre une logique stricte :
Si vos apports via l'alimentation solide couvrent déjà votre cible (ou si l'écart est inférieur à 15 g), l'outil vous indique explicitement qu'aucun complément en poudre n'est requis. La whey ou les protéines végétales en poudre ne sont que des commodités logistiques pour combler un éventuel déficit, jamais une obligation.

Vous pouvez tester l'outil ici : calculer vos besoins en protéines

N'hésitez pas à faire vos retours techniques ou suggestions d'évolution directement sur ce fil

Je fais tourner un petit site gratuit de plan d'entraînement (Sorn Pace), et j'en ai profité pour rédiger une série d'articles de fond sur des sujets qui reviennent souvent ici, en m'appuyant à chaque fois sur des études plutôt que des impressions. Je les partage au cas où ça serve à quelqu'un.

1. Calculer sa VMA et en déduire ses allures d'entraînement
Test de terrain, test de 6 minutes, ou estimation sans test via le VDOT de Jack Daniels : comment obtenir des allures d'entraînement fiables plutôt qu'un chiffre isolé.
Calculer sa VMA et ses allures d'entraînement

2. L'entraînement polarisé 80/20
Pourquoi la fameuse "zone grise" (l'allure moyenne qu'on pratique presque tous par défaut) est la première cause de stagnation, d'après les travaux du chercheur Stephen Seiler.
L'entraînement polarisé 80/20 en course à pied

3. Affûtage avant une course
Combien de temps réduire le volume selon la distance (5 km au marathon), et pourquoi c'est l'intensité qu'il faut garder, pas la fréquence des sorties.
Combien de temps affûter avant une course

4. Combien de glucides par heure en course à pied
Le calcul selon la durée de l'effort, le rôle du ratio glucose:fructose, et pourquoi la fringale du 30e km n'a rien d'une fatalité.
Combien de glucides par heure en course à pied

5. Prévenir les blessures par le renforcement
Ce que montre vraiment la recherche sur le renforcement musculaire, quels muscles cibler en priorité, et le ratio de charge aiguë sur chronique pour repérer une progression trop rapide.
Prévenir les blessures en course à pied par le renforcement

6. Les différents types de séances
Endurance fondamentale, seuil, VMA, côtes, allure spécifique : à quoi sert vraiment chaque séance, avec un tableau récapitulatif.
Les différents types de séances en course à pied

Le site est gratuit, sans carte bancaire. Si vous testez, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.

Pas une liste générique copiée d'un catalogue : chaque complément est expliqué avec son rôle exact, le bon moment pour le prendre, et la posologie validée par la littérature scientifique.

Vous y trouverez notamment :
- Créatine monohydrate, whey isolate et L-citrulline pour la performance
- Magnésium, oméga-3 et vitamine D3+K2 pour la santé globale
- Collagène et curcumine pour les articulations
- Ashwagandha et mélatonine pour le sommeil et la gestion du stress

Avec mon code parrainage 3198770208, vous bénéficiez de -10% sur votre première commande chez Nutripure.

Retrouvez la page complète, avec les sources scientifiques citées, ici : Nutripure avis

N'hésitez pas si vous avez des questions sur un complément en particulier, je réponds directement sur ce sujet.

L'analyse de données et la planification de l'entraînement en course à pied et en trail disposent désormais d'un outil dédié : https://www.sornpace.fr

La plateforme transforme les historiques de course (fichiers GPX, TCX ou archive Strava) en repères physiologiques précis et génère des plans d'entraînement personnalisés, du niveau débutant aux objectifs chronométriques avancés.

Ce que la plateforme apporte à l'entraînement

- Plan d'entraînement personnalisé : Programmation semaine par semaine pour objectifs 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, trail ou simple développement de la VMA et de l'endurance. Périodisation scientifique, semaines d'assimilation et affûtage calibré.
- Adaptation au niveau réel : Méthode run-walk progressive pour débuter sans blessure (progression du volume limitée sous 10 % par semaine) ou entraînement polarisé 80/20 pour les coureurs réguliers.
- Modélisation de la forme et de la fatigue : Suivi de la charge d'entraînement (TRIMP, rTSS), des courbes de forme, fatigue et fraîcheur (modèle CTL, ATL, TSB).
- Prévention des blessures : Détection des risques de surcharge via le ratio de charge aiguë sur chronique (ACWR), l'indice de monotonie et la contrainte hebdomadaire.
- Allure équivalente sur le plat (GAP) : Repondération précise du coût énergétique réel selon la pente sur les sorties trail et vallonnées.
- Calibration physiologique continue : Estimation du VO2max et du VDOT, vitesse critique, découplage cardiaque aérobie et zones d'allure recalculées à chaque record.
- Stratégie de course GPX : Découpage du parcours réel d'une compétition avec calcul des allures cibles par segment, gestion du dénivelé et de la dérive de fatigue.
- Renforcement et export montre : Séances de renforcement musculaire et de pliométrie intégrées au plan, avec export des séances au format FIT pour montres Garmin, Suunto et compatibles.

Conditions d'utilisation et données

- 100 % gratuit : Inscription sans carte bancaire, aucun abonnement payant, aucune publicité.
- Compatibilité Strava : Import direct en un clic de l'archive complète Strava ou saisie manuelle (aucune montre obligatoire).
- Confidentialité : Aucune revente de données, aucune publication de profil, suppression immédiate des fichiers temporaires après traitement.

Accès direct et création de compte : https://www.sornpace.fr

Le concept de Lipomax (ou LIPOXmax / FatMax) est souvent déformé par des raccourcis marketing promettant une fonte lipidique ciblée. Sur le plan physiologique, ce point correspond précisément à l'intensité d'effort où le taux d'oxydation des lipides par minute atteint son sommet sur une courbe en cloche.

Ce que la physiologie de l'effort démontre :

Substrat vs bilan énergétique : le Lipomax maximise l'utilisation des lipides à l'effort mais ne remplace en rien le déficit calorique net sur 24 heures.

Variabilité individuelle : la zone optimale fluctue généralement entre 45% et 65% du VO2max selon le statut d'entraînement et le sexe, rendant les formules génériques inexactes.

Déplacement de la zone : un entraînement aérobie structuré développe la densité mitochondriale et translate le pic vers des intensités plus élevées.

Synergie avec la musculation : le travail d'endurance modérée doit s'intégrer sans compromettre la tension mécanique requise pour le maintien de la masse musculaire.

Découvrez la méthode de calcul de votre zone ainsi que les trames de séances adaptées dans notre dossier sur la zone Lipomax et l'oxydation maximale des graisses.

La plupart des discours sur la perte de poids ignorent la biologie fondamentale du tissu adipeux. L'adipocyte n'est pas un réservoir inerte, mais un véritable organe endocrinien régulé par des cascades hormonales complexes.

Points clés abordés dans l'analyse :

Hypertrophie vs hyperplasie : le corps augmente d'abord la taille des cellules avant d'en créer de nouvelles lorsque la capacité critique est atteinte.

La persistance cellulaire : un déficit calorique vide les adipocytes de leurs triglycérides par atrophie, mais le nombre total de cellules reste globalement fixe chez l'adulte.

La mémoire épigénétique : un adipocyte vidé conserve une empreinte transcriptionnelle qui accélère le restockage lors d'un retour au surplus calorique.

Le rôle de la leptine : la baisse de signalisation leptinique induit une réponse neuro-hormonale compensatoire stimulant l'appétit et réduisant la dépense énergétique.

Pour comprendre les protocoles permettant de contourner ces adaptations et d'assurer une stabilisation métabolique durable, consultez le guide complet sur les adipocytes et les mécanismes de stockage des cellules graisseuses.